La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre,
para vivir, para llevar a cabo todas sus funciones, necesita un aporte continuo
de energía: para el funcionamiento del corazón, del sistema nervioso, para
realizar el trabajo muscular, para desarrollar una actividad física, para los
procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento, reproducción y
reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.
¿De dónde procede la energía?
Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos
que comemos y se obtiene de la oxidación de hidratos de carbono, grasas y
proteínas. Se denomina valor energético o calórico de un alimento a la cantidad
de energía que se produce cuando es totalmente oxidado o metabolizado para
producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el caso de las
proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el
organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:
Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero
en cantidades variables según su diferente contenido en macronutrientes
(hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo, los alimentos ricos en
grasas son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos
de carbono o proteínas.
El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía
metabólicamente utilizable -con un rendimiento de 7 kcal/g- cuando se consume
en cantidades moderadas (menos de 30 g de etanol/día). Vitaminas, minerales y
agua no suministran energía.
Unidades de energía
La unidad internacional de energía es el Julio, pero
habitualmente se mide en kilocalorías (kcal) (1 kcal = 1000 calorías o 1
Caloría grande) o en kilojulios (kJ) (1 kcal = 4.186 kJ).
Unidades de energía
kilocaloría (kcal)
= 1 Caloría grande = 1000 calorías pequeñas
kilojulio (kJ) =
1000 julios (J)
kilocaloría (kcal) = 4.184 kJ
kJ = 0.24 kcal
megajulio (MJ) =
1000 kJ = 240 kcal
kcal = 0.004184 MJ
milijulio (mJ) =
239 kcal
Perfil calórico
En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la
dieta más utilizados en la actualidad es el denominado perfil calórico que se
define como el aporte energético de macronutrientes (proteínas, hidratos de
carbono y lípidos) y alcohol (cuando se consume) a la ingesta calórica total.
La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la
que la proteína total ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total
consumida; la grasa no más del 30-35%, y el resto (>50%) proceda de los
hidratos de carbono, principalmente complejos. Si existe consumo de alcohol, su
aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías totales.
En la actualidad, en las sociedades más desarrolladas la
calidad de la dieta juzgada por este índice no es muy satisfactoria pues, como
consecuencia del excesivo consumo de alimentos de origen animal, existe un alto
aporte de proteína y grasa siendo, en consecuencia, muy bajo el de hidratos de
carbono, reduciendo, desde este punto de vista, la calidad de la dieta. Sin embargo,
en las zonas en vías de desarrollo y en los países pobres, la mayor parte de la
energía -hasta un 80%- puede proceder de los hidratos de carbono aportados
principalmente por los cereales.
Componentes del gasto energético
Al gasto energético diario -que lógicamente condiciona las
necesidades calóricas- contribuyen tres componentes importantes:
El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB)
incluye la energía necesaria para mantener las funciones vitales del organismo
en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.).
En los niños también incluye el coste energético del crecimiento. A menos que
la actividad física sea muy alta, este es el mayor componente del gasto
energético. Tasa metabólica basal y gasto metabólico en reposo son términos que
se usan indistintamente aunque existe una pequeña diferencia entre ellos. La
tasa metabólica en reposo representa la energía gastada por una persona en
condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa metabólica
basal sería el gasto metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales muy
concretas (condiciones basales: medida por la mañana y al menos 12 horas
después de haber comido). En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto
metabólico en reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos términos pueden
ser intercambiables.
No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal,
pues depende de la cantidad de tejidos corporales metabólicamente activos.
Recordemos que la masa muscular es metabólicamente más activa que el tejido
adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición corporal, por la edad
y el sexo. La mujer, con menor proporción de masa muscular y mayor
de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre
(aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. En un hombre
adulto de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de
55 kg. Esto representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades
totales de energía. Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico
basal o en reposo.
La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la
energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y
metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una
comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes,
formación de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucógeno, proteína,
etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energía.
También se denomina efecto termogénico de la dieta o de los alimentos o acción
dinámica específica.
Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la
modificación del gasto energético, es el tipo, duración e intensidad de la
actividad física desarrollada. La energía gastada a lo largo del día para
realizar el trabajo y la actividad física es, en algunos individuos, la que
marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita la misma cantidad de
energía un atleta que entrene varias horas al día o un leñador trabajando en el
monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por ejemplo, durante
una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la
televisión o charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora;
pasear sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181
kcal.
Sin embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor
gasto energético. Por ejemplo, 1 hora jugando al tenis, quema 458 kcal;
montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la montaña, 617; nadando, 727 o
cuidando el jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que nos hace gastar más
energía es subir escaleras: si estuviéramos durante 1 hora subiendo escaleras
podríamos llegar a gastar hasta 1000 kcal.
Gasto energético en una persona sedentaria, una deportiva y
una activa laborando profesionalmente
Se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o
respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto
energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo. (Sedentario,
leve, moderada, intensa).
·
Si tu actividad es baja (vida sedentaria,
trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no
aumenta.
·
Si tu actividad es leve (salir a comprar,
recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos
al día,): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
·
Si tu actividad es moderada: (trabajo en una
fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar,
si sales a caminar 1 hora al día,): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
·
Si tu actividad es elevada: (sales a correr
todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu
gasto aumenta 400 Kcal.
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